MY21 Blog

Univ.- Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek

5-minütiges Atemtraining

Schon ein 5-minütiges Atemtraining, das sog. inspiratorische Muskelkrafttraining (IMST für engl.: Inspiratory Muscle Strength Training), pro Tag kann im Laufe von einigen Wochen den Blutdruck genauso gut senken wie Medikamente und Sport – so eine Studie vom Juni 2021. Trainieren Sie daher Ihre Atemmuskulatur und erleben Sie nicht nur einen gesünderen Blutdruck, sondern noch weitere gesundheitliche Vorteile. Dies zeigt eine eben erschienene Studie der University of Colorado im Journal of the American Heart Association: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.020980.

Ursprünglich sollte man bei Atemwegserkrankungen täglich mit geringem Widerstand eine halbe Stunde lang trainieren. In den letzten Jahren aber überprüften Professor Craighead und Kollegen, ob nicht auch zeitsparendere Varianten, etwa 30 Inhalationen/Atemzüge (entspricht etwa 5 Minuten) pro Tag mit starkem Widerstand an sechs Tagen pro Woche, zu Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie der kognitiven und auch der sportlichen Leistungen führen könnten.

Am Ende der Untersuchung war der systolische Blutdruck in der IMST-Gruppe um durchschnittlich 9 mmHg gesunken, ein Ergebnis, das auch von manchen Blutdruckmedikamenten nicht übertroffen werden kann. Wollte man dieses Ziel mit z. B. Walken erreichen, müsste man an 5 Tagen pro Woche jeweils 30 Minuten trainieren.

Besonders beeindruckend war überdies, dass die positiven Veränderungen des Blutdrucks noch über einen Zeitraum von weiteren 6 Wochen nach dem 6-wöchigen Training anhielten, obwohl die Studienteilnehmer in dieser Zeit also gar kein IMST mehr praktizierten. „Das Atemtraining ist nicht nur weniger zeitaufwändig als die üblichen Bewegungsprogramme, seine positiven Auswirkungen scheinen auch noch länger anzuhalten“, so Professor Craighead.

Das Atemtraining senkt den Blutdruck vermutlich insbesondere über eine signifikante Erhöhung des Stickstoffmonoxidspiegels im Blut. Stickstoffmonoxid ist ein Stoff, der von den Zellen der Blutgefässwände hergestellt werden kann und die Arterien entspannt. Dadurch wird die Durchblutung gefördert, und Ablagerungen an den Blutgefässwänden werden verhindert. Folglich konnte man in der IMST-Gruppe eine um 45 Prozent verbesserte Gefässfunktion (Endothelfunktion) feststellen, was bedeutet, dass sich die Arterien – je nach Bedarf – rasch und problemlos erweitern und wieder verengen können.

Nach dem Atemtraining sanken bei den Teilnehmern sodann die Entzündungswerte und auch die Werte für oxidativen Stress. Sind diese Werte erhöht, muss mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko gerechnet werden.

Ein gezieltes Atemtraing ist überdies sehr hilfreich, um Symptome eines Post-Covid Syndroms zu verbessern. Besonders die Verbesserung der Zwerchfellfunktion spielt neben der Verbesserung der Gefäßfunktion hier eine Rolle. 

Eine Studie vom April 2021 zeigt, dass sich die Lungenfunktionen ehemals invasiv beatmeter Covid-19-Patienten nach Verlassen der Intensivstation dank eines zweiwöchigen Atemtrainings so gut besserten, dass die entsprechenden Forscher schrieben: „Das IMT-Atemtraining sollte das Covid-19-Therapiekonzept unterstützen, ganz besonders bei ehemaligen Intensivpatienten.“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8021337/

Da die Atemfunktion vor einer Covid-19 Infektion auch ein wichtiger Prädiktor des Krankheitsverlaufs ist, ist ein gezieltes Atemtraining auch im Sinn der bestmöglichen Widerstandskraft gegen einen schweren Verlauf einer Covid-19 Infektion sehr hilfreich.

(Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/blutdruck-senken-atemtraining)

17.08.2021

Univ.- Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek

Post Covid und Long Covid

Bis zu 10% der Menschen, die eine Covid-19 Infektion durchgemacht haben, spüren auch noch längere Zeit danach deutliche Krankheitssymptome. Diese sind sehr vielgestaltig und reichen von Herzrasen, Erschöpfung und ständiger Müdigkeit, Kreislaufproblemen und Atemnot bis zu Depressionen und Angstzuständen. Gerade Menschen, die in der Akutphase noch leicht betroffen waren, zeigen mitunter erst mit Verzögerung diese Symptome. Oft sind auch junge Menschen und sogar Kinder und Jugendliche von Long Covid betroffen.

Die Ursachen sind noch nicht eindeutig geklärt. Es könnte sein, dass das Virus sich im Körper versteckt und vor allem das Nervensystem schädigt oder dass das Immunsystem des Körpers beginnt den eigenen Körper anzugreifen. Doch auch psychosomatische und posttraumatische Symptome unserer Psyche lassen sich finden. Eine sorgfältige und differenzierte Diagnose und Betrachtung ist für die individuelle Behandlung und Beratung auf dem Weg zurück ins volle Leben daher besonders wichtig.

Neben einem ausführlichen Gespräch und einer sorgfältigen klinischen Untersuchung gilt es auch sinnvolle weitere Diagnose-Maßnahmen durchzuführen, abzuwägen und zu interpretieren. Denn es ist auch wichtig Über-Diagnose und Stigmatisierung zu vermeiden.

Das vegetative Nervensystem als Schlüsselfaktor

Eine besonders wertvolle Methode liefert uns die Messung der Stressverarbeitung mittels Messung der sogenannten Herzratenvariabilität. Durch eine Analyse feinster Schwankungen des Herzschlags können wir eine wissenschaftlich fundierte Beurteilung des vegetativen Nervensystems, der Stressbelastung und der Regenerationsfähigkeit ermöglichen. Dies ist eine wichtige Hilfe bei der zielgerichteten Therapie-Planung. Schon in einer Kurzzeit-Messung über wenige Minuten können wir sofort einen Ausgangswert bestimmen.

Gerne kontaktieren Sie uns für ein ausführliches Behandlungs,- und Beratungsgespräch! Selbstverständlich arbeite ich eng mit Kolleginnen und Kollegen anderer Fachbereiche und entsprechenden Spezialambulanzen zusammen.

12.07.2021

Univ.- Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek

Gesund bleiben trotz Pandemie und Wirtschaftskrise (Teil 2)

Die persönlichen Tipps vom Neurologen und Ganzheitsmediziner Univ.-Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek.

Im letzten Blog haben Sie erfahren, welche Schäden ständige Ablenkung, Erreichbarkeit und Multitasking in unserem Gehirn und damit auch in unserer Psyche und in unserem Leben verursachen. Sie haben sozusagen die „Diagnose Multitasking“ kennengelernt: (1) weniger Arbeitsspeicher, (2) ein Gefühl des Getriebenseins, verbunden mit erhöhter Stressbelastung, (3) fehlende Erfolgserlebnisse und damit kein Glückshormon im Gehirn und (4) auch in Ruhe keine Ruhe mehr im Kopf – Abschalten nicht mehr möglich.

Doch was wäre eine Diagnose ohne Therapie, das würde uns ja nur entmutigen. Glücklicherweise gibt es diese Therapie und kurz gesagt, sie lautet: SINGLE TASKING und FOKUS. Doch was bedeutet dies. Dies ist nicht gleichzusetzen mit der vielzitierten Achtsamkeit – ein bewusstes Wahrnehmen, dessen was ich tue, spüre und denke und was um mich herum vorgeht -, es sind auch keine Pausen damit gemeint – nein, es ist viel einfacher: ich widme mich einer Sache mit der vollen Konzentration meiner 40 Bit/Sekunde Arbeitsspeicher. Denn dann hat mein Gehirn einen Schutzriegel vor dem ständigen Bombardement unangenehmer Gedanken und Erinnerungen aus dem Unterbewusstsein und kann sich voll uns ganz der Aufgabe widmen, die gerade zu tun ist. Dies geht einher mit messbar niedrigeren Stresswerten, höherer geistiger Leistungsfähigkeit, erlebbaren Erfolgserlebnissen und mein Geist kann in Ruhe auch wieder abschalten. Durch die damit verbundene Ausschüttung unseres Glückshormons Dopamin – sie erinnern sich: die Dinge verändern sich nun durch unser Bemühen vor unseren Augen – erlebe ich diesen Zustand oft als richtiggehend angenehm und befriedigend – der vielzitierte Flow tritt ein.

Wenn sich jetzt manche von Ihnen denken, dass dies – zusammen mit den Erkenntnissen aus dem letzten Blog – sehr sinnvoll klingt und dass Sie ab morgen mehr „Single Tasking“ machen werden, so muss ich Ihnen sagen: Vergessen Sie das gleich wieder! Sie würden sich ja doch nur selbst enttäuschen. Zu mächtig sind unsere inneren Gewohnheiten (bis hin zu einer richtiggehenden „Multitasking-Sucht“) und die äußeren Erwartungen und Kommunikationsstrukturen: ständige Anrufe, Emails, Chatnachrichten usw. Wenn Sie hier wirklich etwas verändern wollen, brauchen wir einen Plan. Einen Plan mit der Überschrift: Single Tasking und sichtbare Erfolgserlebnisse in meinem Tag. Was bedeutet dies?

Erstens: Wenn Sie sich Ihren Tag als Zeitstrahl vorstellen, überlegen Sie: wann kann ich meine Phase(n) von Single Tasking einteilen? Phasen, in denen ich nicht merke, dass eine neue Email kommt, dass mein Handy läutet und in denen ich nicht gestört werde. Sie sagen: „unmöglich!“? Ich sage: „Im Gegenteil, das ist essenziell!“ Und zwar gerade für Führungskräfte und in verantwortungsvollen Positionen. Gerade dann brauchen Sie Phasen, in denen Sie sich konzentriert einer Sache widmen können. Ihre Türe (real und virtuell) muss auch einmal zu sein! Und dies funktioniert unter einer Voraussetzung hervorragend: dass für die Anderen (wesentlichen Personen) vorhersagbar ist, wann dies der Fall ist und wann ich wieder erreichbar bin. Die allerwenigsten von uns haben eine Job Description, in der ständige, akute Erreichbarkeit festgeschrieben ist – z.B. im Call Center oder als Arzt in der Notaufnahme. In den allermeisten anderen Fällen ist dies eine hausgemachte Kommunikations-Unkultur (oft zusammen mit eigenem Neugierverhalten, Unersetzlichkeitsdenken und gewohnheitsmäßiger Ablenkung), die aufgrund einer meist unbewussten Dynamik entstanden ist: maximale Kommunikation statt optimaler Kommunikation! So viel Kommunikation, dass wir nicht mehr zum Arbeiten kommen (sowohl in Emails, Telefonaten, Gesprächen aber auch sehr stark in häufigen – oft ineffizienten - Meetings). Wichtig: Es geht hier nicht um Verteufelung modernen Medien oder Kommunikationsverweigerung sondern um Kommunikation „in the zone“ – also ein Ausmaß und Timing von Kommunikation zur Förderung der eigenen und der gemeinsamen optimalen Leistungsfähigkeit.

Diese Phasen von Single Tasking sollten mindestens 20 Minuten haben, denn so lange braucht unser Gehirn, um in den Flow-Zustand zu kommen.

Zweitens: Emails und neue Nachrichten blockweise checken und dann das Emailprogramm wieder schließen. (Nicht nur in den Hintergrund schalten, wir sind viel zu neugierig und schauen dann doch immer wieder hinein).

Drittens: beginnen Sie den Tag nicht mit dem Überprüfen neuer Nachrichten. Damit öffnen Sie alle Baustellen auf einmal, Sie machen zwar nichts fertig aber waren spätestens um 9h schon überall dort – von diesem Karussell kommt das Gehirn den ganzen Tag nicht mehr herunter. Stattdessen: am Anfang des Tages planen und priorisieren (dafür brauche ich nämlich ein ausgeruhtes Gehirn, das noch nicht im Getrieben-Modus ist): (1) was mache ich heute? Und (2) was mache ich heute NICHT und diese Liste sichtbar durchstreichen: die NOT TO Do Liste meines Tages. Das Unterbewusstsein hängt nämlich sonst alle diese Dinge an eine ungeschrieben To Do Liste an, die am Abend nie fertig ist und uns schlecht konzentrieren und nicht abschalten lässt. (Auch im professionellen Projektmanagement definiert man wohlweislich die Nicht-Ziele eines Projekts.)

Viertens: Nach der Arbeit Arbeitsgeräte außer Sicht. Unser Unterbewusstsein ist stark visuell getriggert und lässt uns sonst ständig an die Arbeit denken, zum Smartphone oder Laptop greifen – Regeneration Fehlanzeige!

Wie können wir als Team dies gemeinsam erreichen? Wie kann ich nach der Arbeit abschalten? Was ist der beste Ausgleich für stressige Tage? Welche Rolle haben Führungskräfte hier? Sie sehen: es gäbe noch viel zu sagen, für erfolgreiches und gesundes Arbeiten – hirngerecht. Zur hirngerechten Zusammenarbeit in Teams und Unternehmen und zur dazugehörenden Führung. Bis hin zur leistungs,-und gesundheitsförernden Organisation meines Unternehmens. Bei Interesse: schreiben Sie mir und wir gehen mehr in die Tiefe auf dem Weg zur natürlichen Lust an Leistung und der Fähigkeit, der Bereitschaft und der Möglichkeit zu effizientem Arbeiten und Zusammenarbeiten mit bestmöglichen Output – und Spaß macht´s obendrein!

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21.06.2021

Univ.- Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek

Gesund bleiben trotz Pandemie und Wirtschaftskrise (Teil 1)

Die persönlichen Tipps vom Neurologen und Ganzheitsmediziner Univ.-Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek.

Die ganze Welt ist krank – wie können wir selbst da noch gesund bleiben, könnte man sich fragen. Tatsächlich haben wir es mit einer ansteckenden Krankheit zu tun. Der Krankheit von Entmutigung, Angst, Aufregung, Nicht-zur-Ruhe kommen, Aggression und Hoffnungslosigkeit. Ach ja, und ein Virus haben wir auch noch. In Österreich sind bisher 480.000 Menschen von dem Coronavirus betroffen gewesen. Aber 8,8 Millionen Menschen sind infiziert von dem Virus ihrer Psyche.

Wie kann es kommen, dass ganze Länder – reiche Länder wie Österreich – wie gelähmt sind angesichts einer solchen Situation? Dazu müssen wir uns ansehen, auf welchem Nährboden all dies stattgefunden hat. Und ein bedeutsamer Teil dieses Nährbodens liegt in unserer Psyche. Denn lange bevor das Coronavirus auf der Bildfläche erschienen ist, ist die Rate der Krankenstandstage und vorzeitiger Arbeitsunfähigkeit aufgrund psychischer Erkrankungen fast ebenso exponentiell angestiegen, wie die Zahl der Coronainfizierten in den Hochphasen der Pandemie. Nicht nur in Österreich, sondern in allen industrialisierten Ländern. Jeden Tag erblicken 300.000 Babys das Licht dieser Welt, doch die Weltgesundheitsorganisation sagt voraus, dass 2030 Depression weltweit die größte Krankheitslast mit sich bringen wird. Depression, Burnout, Angststörungen – das ist die wahre Pandemie. Soweit die Diagnose – doch was ist die Therapie? Die Therapie liegt weniger in der Verschreibung von Antidepressiva (deren Verschreibungen ebenso stark gestiegen sind) sondern vielmehr in der Feststellung und Bekämpfung der wahren Ursachen. Dazu müssen wir verstehen, was in unserem Gehirn vorgeht. Und zwar vor allem dann, wenn wir im Normalmodus der „zivilisierten“ Welt unterwegs sind – in ständiger Erreichbarkeit, Ablenkung, Multitasking. Denn dies mag wirken wie die große Freiheit und der Gipfel der Leistungsfähigkeit. Doch nur an der Oberfläche, denn in Wahrheit passiert etwas völlig anderes. Man könnte sagen die „Big Five“ des psychischen Schreckens:

1. Wenn wir Mehreres gleichzeitig machen, beginnt unser Gehirn blitzschnell herumzuschalten, da die bewusste Aufmerksamkeit nur bei einer Sache sein kann. Was wir als Multitasking bezeichnen ist in Wahrheit blitzschnelles serielles Umschalten – mit massiven Konsequenzen auf unsere geistige Leistungsfähigkeit: 40% weniger Arbeitsspeicher (dies ist die Menge an Information, die wir proSekunde verarbeiten können und liegt bei etwa 40 Bit/Sekunde) und 15% weniger Intelligenzquotient allein durch die Anwesenheit unseres Smartphones mit uns im gleichen Raum – ohne dass es läutet oder piepst!
2. Während des Umschaltens zwischen zwei Aufgaben ist unser Arbeitsspeicher für ganz kurze Zeit leer – Aufgabe A ist nicht mehr im Speicher, Aufgabe B noch nicht. Wir merken dies nicht bewusst, aber unser Unterbewusstein nutzt es sofort…um uns alle unangenehmen Erinnerungen -unerledigte Dinge, Sorgen, alte und neue Ängste, Konflikte etc. – in unseren Arbeitsspeicher hochzuladen. Wozu ist das von der Natur so konstruiert worden? Nun, unser Gehirn musste sich vor Jahrmillionen in einer lebensgefährlichen Umwelt bewähren und hier waren unangenehme Erinnerungen oft lebensgefährliche Dinge. Diese bekamen daher in unserem Gehirn Priorität vor den angenehmen Erinnerungen und zwar auch bei gesunden Menschen. Bei Multitasking heißt das: während ich von A nach B umschalte, fallen mir schon einige andere Dinge ein, die ich tun müsste, ich beginne weiter umzuschalten und lande in einem geistigen Karussell, in dem ich nicht mehr GestalterIn meines Tages bin sondern mich getrieben fühle. Und in dem ich eine Fähigkeit verliere, die für gelingendes Arbeiten zentral ist: Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden – gefühlt ist nun Alles wichtig und dringend.
3. Nun neige ich dazu Vieles anzufangen aber nur Wenig fertig zu machen – Patchworkarbeiten. Doch damit raube ich meinem Gehirn die Erfolgserlebnisse – dies sind nämlich Ereignisse die (1) ein Ziel hatten, für das wir uns (2) bemüht haben und bei dem wir (3) die Zielerreichung unmittelbar sehen und erleben. Das ist der Glückskreislauf, in dem unser Gehirn mit dem Glückshormon Dopamin belohnt wird. Die Dinge müssen sich durch unser Bemühen vor unseren Augen verändern. Doch im Multitasking-Karussell kommt dies kaum mehr vor – am Abend bin ich müde und weiß nicht, wofür ich meine Energie eigentlich ver(sch)wendet habe. Nun brauche ich eine Ersatzbefriedigung – Konsum, Alkohol, Süßes usw.
4. Auch in Ruhe habe ich nun keine Ruhe mehr im Kopf – denn das sogenannte Leerlaufnetzwerk, welches das Gehirn in Ruhe stabilisiert wird instabil und anfällig für störende Gedanken. Ich kann nicht mehr abschalten, Nichtstun wird zum unangenehmen Zustand, ich kann nicht mehr Ein,-oder Durchschlafen. Doch ohne Regeneration keine Leistung, wie jeder Sportler weiß. Am nächsten Tag brauche ich viel Koffein und bin weniger leistungsfähig.
5. Als wäre das noch nicht genug! Doch auf einer übergeordneten Ebene kommt es nun zu einem psychisch tödlichen Grundgefühl: ich bin nur mehr Passagier im eigenen Leben. Die scheinbare Freiheit wird zum wahren Gefängnis. Doch genau dieses Gefühl – eine Situation nicht mehr selbst beeinflussen zu können – ist die am stärksten psychisch und körperlich krankmachende Situation und führt zur Ausschüttung schädlicher Stresshormone mit wochenlang anhaltender Wirkung. Eine Neigung zu Depression, Angst und Schlafstörungen paart sich mit körperlichen Gefährdungen – hoher Blutdruck, Magen-Darm-Beschwerden, Hautprobleme, Schmerzen und Verlust meiner Lust und vieles mehr, je nachdem, wo ich anfällig bin.

Genau das ist der oben gesuchte Nährboden. Denn in diesem Zustand wird alles zur Katastrophe, wir verlieren unsere Handlungsfähigkeit und Kreativität und verzweifeln. Doch was ist die Therapie? Dies sei hier nur kurz mit einem Wort umschrieben: FOKUS. Und genau darauf werden wir uns in der nächsten Ausgabe dieses Blogs fokussieren.

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11.06.2021